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今回は怒りについて学ぼうと思います。
僕は最近とある就労移行支援事業所に転職したのですが、そこに通う利用者さんの中には怒りがうまくコントロールできないと困っている方もいらっしゃいます。
何か自分も支援ができたらと、勉強したいなとこの本を手に取りました。
アンガーマネジメントを学ぶと人生がイージーモードになります↓
・スポーツや仕事で最高のパフォーマンスを発揮するために
・人間関係でストレスを抱えないために
・ささいな出来事でイライラしないために
・子育てで上手にしかるために
・夫婦円満の秘訣として
・部下の信頼を失わないために
このブログでも印象に残った点を何点かご紹介しますが、早速本を読んでみたいという方はぜひ下記からご確認をお願いします。
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それでは紹介していくね！
目次
怒りをコントロールして人生をイージーモードに
なぜ、アンガーマネジメントを学ぶ必要があるかというと怒り。は誰にでもある感情で怒りに気持ちが振り回されていると自分の気持ちが疲れてしまうし、周りに敵が増えてしまいます。
最悪の場合、上司や取引先とケンカしてしまったことが原因で会社を辞めることになったりなど、一時の怒りによって人生を棒にふってしまうことだってありますよね。
怒りをコントロールできないと人生はハードモード。人生をイージーモードでなるべく快適に楽しんでいけるようにアンガーマネジメントを学びます。
今、この場の怒りを鎮める6秒ルール
怒りを根本的にコントロールするのには時間がかかるので、まずはとっさの怒りを鎮める方法からご紹介します。
それが6秒ルールです。怒りは瞬発的なものなので6秒安静にしていると自然と収まっていくと言われています。
このやり方はとてもシンプルです。
①ゆっくり6秒数える。
②深呼吸をする。
③思考をストップする。
④好きな歌のサビを思い出す。
基本、6秒あれば理性が働き始めるので、まずは①のとにかく6秒をマスターしましょう。
6秒数えて、深呼吸までできれば突発的な怒りに支配されてやらかしてしまった。。。
なんてことはなさそうですね！
123456・・・これならシンプルでマネしやすいね！
今、目の前にあるものに集中する
次のアンガーマネジメントの技術はグラウンディングです。
怒りを感じた時に、怒りとは関係ないところに意識を向けることで怒りから目をそらすことができるようになります。
コツは「ひたすら目の前にあるものを観察すること」
目の前に花があれば「オレンジに近い黄色だな」とか「花びらが8枚だな」などとにかく目の前のものに集中して観察することを心がけてください。
【屋外の場合】
・風に揺れる木を観察する
・通り過ぎる車を観察する
【屋内の場合】
・机に置かれたカップを観察する
・持っているペンを観察する
今、目の前にあるものをひたすら観察しよう！
自分の動作を実況中継する
怒りを感じた時にその怒り自体に注目してしまうと増幅するので6秒間意識をやりすごす必要があります。
自分自身の行動を実況中継しながら6秒間をやりすごしましょう。
例 ゴルフでミスショットをした場合
なぜミスをしてしまったのかを考える→✕
歩きながら足の裏の感覚を実況中継する→〇
歩きながら「地面が少しやわらかいようです」「左のつま先が離れたようです」
など、実況中継する。
自分のことを客観的に感じるために実況中継をしよう！
怒りのレベルを評価する
怒りをコントロールできない理由のひとつに、自分の怒りがどの程度のものなのかがわからないので、判断できない。というものがあります。
そこで、自分の怒りを数値化してみましょう。
①怒りを客観的に見られるため、冷静になれる
②レベル別の対策が取りやすくなる
③気づいていなかった怒り、押し込めてしまっていた感情に気がつく
④自分の怒りの傾向を知ることができる
次は怒りのレベルを10レベルで表してみるよ！
0～1 穏やか ストレスやイライラがない状態
1～3 不愉快 イラっとしたり、不愉快な気分を味わっている状態
3～6 腹が立つ 前面には出ていないが、相当な怒りを感じている状態
6～9 怒りが前面に出て、我を忘れそうになっている状態
9～10 震えが止まらないなど、憤怒、爆発に達する状態
レベル決めは自分の感性で計るしかないですが、6レベル以上の怒りはトラブルに発展してしまう恐れがあるのでそのレベルに行く前に自分で察知して対策を立てたりができるようになります。
タイムアウトで流れを変える
一旦、その場を離れることで気持ちが落ち着きます。
怒りを感じたらその場から離れることも有効です。
「ごめんね、ちょっと熱くなって今は話しづらいから、少し待ってて」
「すみません、いったん中断させてください」
など正直に伝えて席を外して、頭を冷やす時間をつくりましょう。
セルフトークとコーピング
自分を落ち着かせる呪文をつぶやこう
イラっとする場面に遭遇したら、頭の中で気持ちを落ち着かせるフレーズを唱えるようにします。
「大丈夫大丈夫」「何とかなるさ」「気にすることじゃないよ」「ドンマイ」「落ち着こう」など他にも自分で考えた落ち着きそうなフレーズをなんでもいいので唱えるようにします。
セルフトークで気分を盛り上げる
自分を励ますセルフトークで気分を上げることができます。
尊敬する人の言葉、偉人の言葉、映画や小説で感動したセリフ、自分が考えた言葉でもOK。
自分との会話で、頭の中が切り替わります。
真っ白な紙をイメージする
怒りの原因を考えてしまうと怒りが増幅しやすくなってしまうので、思考の切り替え。ではなく、思考停止。させるほうがおすすめです。
ただ人間は自然と何かしら考えてしまう生き物なので思考停止が難しい。
そんなときに真っ白な一枚の紙。を頭の中にイメージします。
この頭の中の白い紙に意識を集中させることによって怒りから意識をそらすことができます。
頭の中のごみ箱にイライラした気持ちを紙をクシャクシャにするイメージで握りつぶしてごみ箱に捨ててフタをする。というイメージも効果的です。
感想、まとめ
この本では怒りをコントロールする様々な方法や考え方が図解でも紹介されています。
自分でも相手の方の言動で怒りが芽生えてしまいそうなときはこの本で書いてある内容や
自分の感覚を織り交ぜながら使用しています。
①怒りが芽生えたら6秒数える
②自分の感情を実況中継する
③相手の人がその言動を行っている背景を想像する。
（その人の正義だったり立場、生い立ち、価値観などその言動を行ってしまっていることは仕方のないことだったのかもなと想像する）
④上記の工程が自分で対処できる自分はなかなか成熟しているなという自己肯定を行う
⑤相手の人は①～③までが自分ではまだできない未熟な存在なんだなと認識する
⑥成熟している自分が相手を許したほうが合理的だなと判断する
⑦繰り返し、相手が言動を繰り返すようであれば①～⑥で感情をコントロールした後にあくまで感情的にならないように話し合いを行う。
といった感じで自分では上記の対処の仕方があっているなと感じております。
人の感情は人それぞれですので感情のコントロールに悩まれている方はこの本を参考にしていただき自分にあった対処法を編み出していけるととても快適に過ごしていけると思います！
ご興味のある方はぜひ一度読んでみてください。
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ちなみに僕はオーディブルを継続活用していて月会費を払っていますがすごいコスパのサービスだと思っています。
今でも続けて色んな本を通勤時などに聴いていますので移動時間も楽しいです。
なのでまたこれはいい本だ！と思う本を見つけて当ブログでご紹介させていただきますのでよろしければブックマークなどしていただけると大変嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
またねー！！
